Compilation – by Safrin Heruwanto.
Otak Anda adalah Perihal yang Penting.
Sebagai pusat kendali tubuh Anda, otak bertugas menjaga jantung Anda berdetak dan paru-paru bernafas dan memungkinkan Anda untuk bergerak, merasakan, dan berpikir.
Itu sebabnya ide yang bagus untuk menjaga agar otak Anda dalam kondisi Kinerja Terbaik.
Makanan yang Anda makan berperan dalam menjaga otak Anda tetap sehat dan dapat meningkatkan tugas mental tertentu, seperti daya ingat/memori dan konsentrasi.
Artikel ini mencantumkan 11 makanan yang meningkatkan otak Anda.
1. Ikan Berlemak (Minyak Ikan)
Ketika orang berbicara tentang makanan otak, minyak ikan sering berada di urutan teratas.
Jenis ikan ini termasuk salmon, trout, dan sarden, yang semuanya kaya akan asam lemak omega-3 (1Trusted Source).
Sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak, dan setengah dari lemak itu adalah jenis omega-3 (Sumber 2Trusted).
Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel otak dan saraf, dan lemak ini sangat penting untuk pembelajaran dan memori (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Omega 3-s juga memiliki beberapa manfaat tambahan untuk otak Anda.
Untuk satu hal, mereka dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menangkal penyakit Alzheimer (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Di sisi lain, tidak mendapatkan cukup omega-3 terkait dengan gangguan belajar, serta depresi (3Trusted Source, 8Trusted Source).
Secara umum, makan ikan tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang positif.
Satu studi menemukan bahwa orang yang makan ikan panggang atau panggang secara teratur memiliki lebih banyak masalah abu-abu di otak mereka. Materi abu-abu mengandung sebagian besar sel saraf yang mengontrol pengambilan keputusan, memori, dan emosi (9Trusted Source).
Secara keseluruhan, ikan berlemak atau minyak ikan adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan otak.
Ringkasan:
Ikan berlemak/minyak ikan adalah sumber omega-3 yang kaya, bahan pembangun utama otak. Omega-3 berperan dalam menajamkan memori dan meningkatkan mood, serta melindungi otak Anda dari penurunan.
2. Kopi
Jika kopi adalah acara utama pagi Anda, Anda akan senang mendengar bahwa kopi itu baik untuk Anda.
Dua komponen utama dalam kopi – kafein dan antioksidan – membantu otak Anda.
Kafein dalam kopi memiliki sejumlah efek positif pada otak, termasuk (9Trusted Source):
- Kewaspadaan yang meningkat: Kafein membuat otak Anda waspada dengan memblokir adenosine, pembawa pesan kimia yang membuat Anda mengantuk (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).
- Suasana hati yang membaik: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter “rasa-baik” Anda, seperti serotonin (13).
- Konsentrasi yang dipertajam: Satu penelitian menemukan bahwa ketika partisipan minum satu kopi besar di pagi hari atau jumlah yang lebih kecil sepanjang hari, mereka lebih efektif pada tugas-tugas yang memerlukan konsentrasi (Sumber 14Trusted).
Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit neurologis, seperti Parkinson dan Alzheimer (9Trusted Source).
Paling tidak ini bisa sebagian disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan kopi (15Trusted Source).
Ringkasan:
Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Ini juga dapat menawarkan perlindungan terhadap Alzheimer, berkat kafein dan antioksidannya.
3. Blueberry
Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk beberapa diantaranya khususnya untuk otak Anda.
Blueberry dan beri berwarna lain memberikan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan (16Trusted Source).
Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, kondisi yang dapat berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif (16Trusted Source).
Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan menumpuk di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa blueberry membantu meningkatkan daya ingat dan bahkan dapat menunda kehilangan memori jangka pendek .
Coba taburkan pada sereal sarapan Anda atau tambahkan ke smoothie.
Ringkasan:
Blueberry dikemas dengan antioksidan yang dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan daya ingat.
4. Kunyit
Kunyit telah banyak dibicarakan baru-baru ini.
Bumbu kuning tua ini adalah bahan utama dalam bubuk kari dan memiliki sejumlah manfaat bagi otak.
Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melewati sawar darah-otak (hambatan aliran), yang berarti dapat langsung masuk ke otak dan bermanfaat bagi sel-sel di sana (21Trusted Source).
Ini adalah antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi yang telah dikaitkan dengan manfaat otak berikut:
- Bermanfaat bagi ingatan: Curcumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas dari penyakit ini (21Trusted Source, 22Trusted Source).
- Meringankan depresi: Ini meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan suasana hati. Satu studi menemukan curcumin memperbaiki gejala depresi seperti halnya antidepresan selama enam minggu (23, 24Trusted Source).
- Membantu sel-sel otak baru tumbuh: Curcumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini dapat membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian (25Trusted Source).
Untuk mendapatkan manfaat dari curcumin, cobalah memasak dengan bubuk kari, tambahkan kunyit ke hidangan kentang untuk mengubahnya menjadi emas atau membuat teh kunyit.
Ringkasan:
Kunyit dan curcumin senyawa aktifnya memiliki manfaat antiinflamasi dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penelitian, itu telah mengurangi gejala depresi dan penyakit Alzheimer.
5. Brokoli
Brokoli dikemas dengan senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan (26Trusted Source).
Ini juga sangat tinggi vitamin K, memberikan lebih dari 100% Recommended Daily Intake (RDI) dalam porsi 1 cangkir (91 gram) (27).
Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat ke dalam sel-sel otak (28Trusted Source).
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan daya ingat yang lebih baik (29Trusted Source, 30Trusted Source).
Selain vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek antiinflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak terhadap kerusakan (31Trusted Source).
Ringkasan:
Brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memiliki antioksidan kuat dan efek antiinflamasi, termasuk vitamin-K.
6. Biji labu
Biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerusakan akibat radikal bebas (31Trusted Source).
Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik (32).
Masing-masing nutrisi ini penting untuk kesehatan otak:
- Seng: Unsur ini sangat penting untuk pensinyalan saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson (Sumber 33Trusted, Sumber 34Trusted, Sumber 35Trusted).
- Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi (36Trusted Source, 37Trusted Source).
- Tembaga: Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengendalikan sinyal saraf. Dan ketika kadar tembaga kehabisan, ada risiko lebih tinggi gangguan neurodegeneratif, seperti Alzheimer (38Trusted Source, 39Trusted Source).
- Zat Besi: Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak (40Trust Source).
Penelitian ini sebagian besar berfokus pada nutrisi mikro ini, daripada biji labu sendiri. Namun, karena biji labu mengandung mikronutrien yang tinggi, Anda mungkin dapat menuai manfaatnya dengan menambahkan biji labu ke dalam makanan Anda.
Ringkasan:
Biji labu kaya akan banyak zat gizi mikro yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium, dan seng.
7. Coklat hitam (Dark Chocolate)
Cokelat hitam dan bubuk kakao dikemas dengan beberapa senyawa peningkat otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Flavonoid adalah kelompok senyawa tanaman antioksidan.
Flavonoid dalam cokelat berkumpul di area otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori. Para peneliti mengatakan senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan juga membantu memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia (41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source, 44Trusted Source).
Bahkan, sejumlah penelitian mendukung hal ini (45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source).
Dalam satu penelitian termasuk lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering melakukan lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori, daripada mereka yang jarang memakannya (45Trusted Source).
Cokelat juga merupakan penambah suasana hati yang sah, menurut penelitian.
Satu studi menemukan bahwa peserta yang makan cokelat mengalami peningkatan perasaan positif, dibandingkan dengan peserta yang makan kerupuk (48Trusted Source).
Namun, masih belum jelas apakah itu karena senyawa dalam cokelat, atau hanya karena rasa enak membuat orang bahagia (49Trusted Source).
Ringkasan:
Flavonoid dalam cokelat dapat membantu melindungi otak. Penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat dapat meningkatkan daya ingat dan suasana hati.
BOTTOM LINE
Banyak makanan dapat membantu menjaga otak Anda tetap sehat.
Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayuran dalam daftar ini, serta teh dan kopi, memiliki antioksidan yang membantu melindungi otak Anda dari kerusakan.
Yang lain, seperti kacang-kacangan dan telur, mengandung nutrisi yang mendukung daya ingat dan perkembangan otak.
Anda dapat membantu mendukung kesehatan otak Anda dan meningkatkan kewaspadaan, daya ingat, dan suasana hati Anda dengan secara strategis memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan Anda.
Source: https://www.healthline.com/